中性脂肪 減らす

中性脂肪 減らす

健康診断で中性脂肪が高いと指摘された方、減らす方法を紹介します。

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中性脂肪 減らす 食べ物

中性脂肪を減らすにはどうすれば良いのでしょうか?ただ食べる量を減らすと、中性脂肪を減らすわけではありません。体にとって必要となるものは食べ、少し量を減らすようにした方がいい食材は減らすといったように、何の食材を減らすと中性脂肪を減らす効果なのか把握しておきます。ポイントを説明します。

・食べ過ぎに注意。
中性脂肪を減らすために、無理に食べ物を控える必要はありませんが、食べ過ぎはいけません。自分の標準体重の維持ができる範囲の量を摂るようにしてください。標準体重は、「身長(m)*身(m)*22」で計算できます。

・アルコールを控える。
アルコールをよく摂取する人は高脂血症になる確立が高まります。アルコール自体がそのまま中性脂肪になるわけではありません。体の中でアルコールを分解するときに酵素を作り出し、肝臓に負荷をかけ、中性脂肪が肝臓に増えてしまいます。1週間に1日か2日は休肝日を設けて、体を休ませる事が大切です。適正量は、ビールで大瓶1本、日本酒で1合、ウィスキーでグラス1杯までです。

・炭水化物の摂取量を控える。
中性脂肪を減らすにはご飯の量を減らします。お菓子、ジュースなどは控えます。

・摂取する油脂類に注意する。
動物性を控えて、植物性油や魚油を使用してください。冷めて固まる油は控えて下さい。

・食物繊維を摂取する。
野菜や海藻、きのこ類には食物繊維がたくさん入っています。食物繊維は体内に糖質、脂質を吸収されにくくする働きがあり中性脂肪を減らす効果が期待できます。積極的に食べて下さい。

・魚介類を摂取する。
さんま、サバ、イワシを始めとした青魚には「EPA」、「DHA」を呼ばれる成分が含まれています。これらは中性脂肪が肝臓で合成されるのを抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。

一日あたりの食べる量の目安を知るために、摂取カロリーを計算する方法があります。中性脂肪を減らすには、食生活を改善することが最も大切です。1日あたり必要となる摂取カロリーを知り、それを意識した食事を摂っていれば自然に食事の量が減り、中性脂肪も減らす、です。

目安となる1日あたりの摂取カロリーは、「(身長-100)*0.9」*25から30kcalです。
例えば、身長が175cmの人ならば、「(175-100)*0.9」*25から30で1688kcalから2025kcalとなります。身長が150cm未満の人は100を引かずにそのまま0.9をかけて計算します。例の場合、1688kcalから2025kcalとなりました。この間で摂取するように意識して食事をすれば、中性脂肪を減らせます。この範囲でどの値を基準とするかは、自分がどれだけ体を動かしているのかその運動量で判断すればいいと思います。

あまり動かしていないと思えば1688kcal、たくさん運動している人は2025kcal、普通に動かしている人は真ん中値くらいのカロリーを摂取できることになります。最近では食事にカロリー表示されるものも増えてきました。しかし食事するたびにカロリーをその都度計算して食べるのは、仕事をしている人、忙しい人だと難しいと思います。

普段自分が食べるもの、選びそうなもののカロリーを事前に調べておいて、基準内に収まるようにカロリー計算をしておくと便利です。1つ1つのメニューのカロリーを覚えるのではなく、1食ずつの献立の組み合わせを覚え、理想的な量を知ることで、中性脂肪を減らす努力をして下さい。

中性脂肪 減らす 飲み物

中性脂肪を減らす効果と、健康に良いと最近注目を集めているのが「黒酢」です。サプリメントにも黒酢を使ったものが数多くあります。黒酢は玄米を発酵、熟成して作ったもので、必須アミノ酸やビタミン、ミネラル分、クエン酸などがたくさん含まれています。

黒酢を摂ると、血液をサラサラにして、血圧を正常にして血糖値を抑えて、中性脂肪を減らすのと、コレステロールを減らせます。アトピーなどアレルギー症状を改善する効果もあると期待されています。この黒酢を食事に取り入れると、中性脂肪を減らす効果が期待できます。

一般的に使われる料理酢との違いは、見た目の色、におい、原料、製造方法などいろいろあります。一般的な米酢は4ヶ月ほどで製造されますが、黒酢は熟成期間に半年から3年かけているため、一般的な米酢よりまろやかで、さらに栄養素もたくさん入っているのです。

<黒酢の効果>
・血栓を取り除き血液をサラサラにする。
・抗酸化作用が強いので体が酸化するのを防ぐ。
・血行不良を回復して、体の疲労を回復させる。
・大腸がんの予防効果。
・燃焼を促進してダイエット効果を得られる。
・心筋梗塞、脳卒中の予防。

<摂取方法>
・黒酢はそのまま飲むのではなく、水、ジュースなどと割って飲みます。
・1日の摂取目安量は大さじ1杯から2杯程度、30mlくらいの水、ジュースなどと割って薄めて飲んでください。牛乳にバナナと黒酢と黒糖、はちみつなどを混ぜて飲むのもおいしくて人気です。
・炒め物に使われることが多いようです。仕上げの味付けの時に、オイスターソース、その他の調味料などと一緒に黒酢も加えてからめるとおいしいです。

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